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健身怎么进行热身运动

2021-07-03

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拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10放松,然后重复3次

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松,然后重复拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10放松,重复3次,然后换另一条腿做3次

拉伸背部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面保持姿势,数10重复3次,并换腿

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动保持15秒钟。

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