1、侧身提腿，普拉提

这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲，侧举哑铃

a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

c 双腿伸直，同时降下手臂。

d 一组15次，做三组。

3、弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

c 10次为一组，每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练

双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

下面就来学习基本步骤：

a 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

b 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

c 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

d 15次为一组。做三组。

5、身体架桥

在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。

a 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

b 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。